有痛性外脛骨とは？原因・症状・治し方を詳しく解説!!

有痛性外脛骨とは？読み方・特徴・起こりやすい人を解説

有痛性外脛骨とは、足の内側にある外脛骨という過剰骨の周囲に痛みや炎症が生じた状態です。
外脛骨そのものは病気ではなく、痛みがなければ治療を必要としないケースが多くあります。
しかし、成長期の運動量増加、足首の捻挫、扁平足、合わない靴などが重なると、外脛骨と舟状骨の連結部や周辺の腱に負担がかかり、症状が現れます。
特に土踏まずの内側に硬い出っ張りがあり、運動後や長時間歩いた後に痛む場合は、有痛性外脛骨の可能性があります。
左右両方に外脛骨がある人もいますが、痛みの出方は左右で異なることがあります。

有痛性外脛骨（有 痛性外 脛骨）の読み方と正式な意味

有痛性外脛骨は「ゆうつうせいがいけいこつ」と読みます。
医学的には、足の内側に存在する外脛骨、すなわちos tibiale externumと呼ばれる過剰骨に痛みを生じた状態を指します。
「外脛骨」という名前から、すねの外側にある骨を想像する方もいますが、実際には足の舟状骨の内側付近にある小さな骨です。
外脛骨は生まれつき存在するもので、成人の一部に見られますが、存在しているだけで症状が出るわけではありません。
痛みや腫れ、靴による圧迫などの症状が加わったときに、有痛性外脛骨として治療の対象になります。

足の内側にある舟状骨と過剰骨が痛む障害

足の内側には、土踏まずのアーチを支える舟状骨という骨があります。
外脛骨は、この舟状骨の内側に接するように存在する過剰骨で、形や大きさ、舟状骨とのつながり方には個人差があります。
外脛骨には、足のアーチを支える後脛骨筋の腱が付着していることがあり、歩行や走行の際に腱が繰り返し引っ張られます。
その結果、外脛骨と舟状骨の間、または周囲の腱や軟部組織に炎症が起こり、足の内側の痛みにつながります。
出っ張りが靴に当たると皮膚や組織が刺激されるため、運動をしていないときでも痛むことがあります。

扁平足やスポーツ習慣がある人に発症しやすい理由

有痛性外脛骨は、足の土踏まずが低い扁平足の人や、走る・跳ぶ動作を繰り返す人に起こりやすい傾向があります。
扁平足では、足のアーチを維持する後脛骨筋や足裏の筋肉に負担がかかり、外脛骨周辺が引っ張られやすくなります。
また、サッカー、バスケットボール、バレーボール、陸上競技などでは、切り返しや着地によって足の内側に強い力が加わります。
特に10歳から15歳頃の成長期は、骨や腱の発達が十分でない一方、部活動などで運動量が急に増えるため注意が必要です。
成人でも、長時間の立ち仕事や歩行、体重増加をきっかけに症状が出ることがあります。

• 土踏まずが低く、足の内側が疲れやすい人
• 走る、跳ぶ、急停止などを繰り返すスポーツをしている人
• 成長期に運動量が急に増えた人
• 足の内側を圧迫する靴を履いている人

有痛性外脛骨の原因｜なぜ内側が痛くなるのか

有痛性外脛骨の痛みは、外脛骨があることだけで発生するのではなく、骨・腱・靭帯・靴による圧迫など複数の要因が重なって起こります。
足の内側には、歩くときに土踏まずを持ち上げる後脛骨筋の腱が通っており、外脛骨と関係が深い部分です。
足のアーチが崩れたり、運動による衝撃が繰り返されたりすると、腱が外脛骨を強く引っ張り、周囲に炎症を生じさせます。
さらに、足の形に合わない靴や硬い靴による直接的な圧迫が加わると、赤みや腫れ、押したときの痛みが強くなります。
痛みの原因を見極めるには、発症時期や運動内容、足の形、靴の状態を確認することが重要です。

生まれつきの過剰な外脛骨と足部アーチの関係

外脛骨は、生まれつき存在する余分な骨であり、転倒や運動によって新しく作られるものではありません。
外脛骨がある人のすべてに痛みが出るわけではなく、普段は症状に気づかないまま生活している人も多くいます。
一方で、外脛骨の大きさや舟状骨との結合状態によっては、足の内側が出っ張りやすく、靴や地面から刺激を受けやすくなります。
足部アーチが保たれていれば負担が分散されますが、扁平足などでアーチが低下すると、後脛骨筋の働きが強まり、外脛骨周囲に牽引力が集中します。
そのため、骨の形だけでなく、足全体のバランスを確認することが改善の手がかりになります。

扁平足による後脛骨筋への負担と炎症

後脛骨筋は、ふくらはぎの奥から足首の内側を通り、足の裏側の骨に付着する筋肉です。
歩行時には土踏まずを支え、足が内側へ過度に倒れ込むのを抑える役割があります。
扁平足になると足が内側へ倒れやすくなるため、後脛骨筋は通常より強く働かなければならず、腱と外脛骨の付着部に負荷が集中します。
この状態で運動や長時間の歩行を続けると、腱や周辺組織に小さな損傷と炎症が繰り返され、押したときの痛みや運動時痛が生じます。
足裏の筋肉や股関節周囲の筋力低下が関係することもあるため、必要に応じて専門家の指導を受けた運動療法を行います。

スポーツや歩く習慣が痛みを悪化させる仕組み

スポーツでは、走る・跳ぶ・着地する・方向転換するといった動作のたびに、足の内側へ大きな衝撃とねじれが加わります。
外脛骨周辺に炎症がある状態で練習を続けると、組織が回復する前に再び刺激されるため、痛みが慢性化しやすくなります。
急に練習時間を増やした場合や、硬いグラウンドで長時間運動した場合も、足への負担が増えます。
スポーツをしていない人でも、長時間の歩行や立ち仕事、階段の上り下りを繰り返すと症状が悪化することがあります。
痛みが出た際は、完全に動かなくなるのではなく、痛みを誘発する動作や時間を一時的に減らし、回復状況に合わせて段階的に活動を戻すことが大切です。

有痛性外脛骨の症状｜歩くと痛いときに確認したいサイン

有痛性外脛骨では、足の内側にある出っ張りを中心に痛みが現れることが多く、歩行や運動、靴による圧迫で症状が強くなります。
痛みの程度は、軽い違和感から、体重をかけるのがつらい強い痛みまでさまざまです。
発症直後は運動後だけ痛むことがありますが、炎症が続くと日常生活や安静時にも痛みを感じる場合があります。
腫れや赤み、熱っぽさ、押したときの痛みを伴うこともあるため、足の内側を左右で見比べて確認しましょう。
ただし、似た症状は捻挫や疲労骨折、腱の障害でも起こるため、症状が強い場合は医療機関での確認が必要です。

足の内側に出っ張り・腫れ・赤みがある

有痛性外脛骨では、土踏まずのすぐ上から内くるぶしの前下方にかけて、硬い出っ張りを触れることがあります。
これは外脛骨そのものによる膨らみで、左右差があると気づきやすくなります。
炎症が起こると、出っ張りの周囲が腫れたり、皮膚が赤くなったり、触れた部分に熱感が出たりします。
靴の縁やベルトが当たることで皮膚が擦れ、水ぶくれや赤みが加わるケースもあります。
出っ張りが急に大きくなったように見える場合でも、実際には炎症による腫れが原因のことがあります。
強い腫れ、広がる赤み、発熱、傷や膿がある場合は、別の病気の可能性もあるため早めに受診してください。

歩くと痛い、靴が当たると痛いと感じる

有痛性外脛骨の代表的な症状は、歩行時に足の内側が痛むことです。
特に、足を地面につけて体重をかけると痛む、長く歩くと痛みが増す、階段や坂道でつらいといった訴えがよくみられます。
また、外脛骨の出っ張りが靴の内側に当たると、歩いていなくても圧迫痛が出ることがあります。
硬い革靴やサイズの小さい靴、内側に縫い目や装飾がある靴は刺激を強めやすいため注意しましょう。
痛みを避けるために足をかばって歩くと、反対側の足や膝、腰に負担が移る場合もあります。
痛みが出る靴や動作を記録しておくと、受診時の診断や靴選びの見直しに役立ちます。

運動後に痛みや炎症が強くなるケース

運動後に足の内側がズキズキ痛む場合は、外脛骨周辺に繰り返し負荷がかかっている可能性があります。
運動中は筋肉や腱が働いているため痛みを感じにくく、練習終了後や入浴後に炎症が目立つこともあります。
特に、ダッシュやジャンプ、急な方向転換を多く行った日には、後脛骨筋の腱が強く引っ張られ、腫れや圧痛が増えやすくなります。
運動後に毎回痛む、翌日まで痛みが残る、練習のたびに痛みが強くなる場合は、負荷が回復力を上回っているサインです。
痛みを我慢して練習を続けず、運動量を一時的に減らして患部を休ませ、必要に応じて整形外科へ相談しましょう。

 

有痛性外脛骨の治し方｜自宅でできる対処と保存療法

有痛性外脛骨の治療は、痛みの程度や発症期間、足の形、スポーツの内容などを考慮して行います。
軽症の場合は、痛みを起こす運動を控える、患部を冷やす、足に合う靴へ変えるといった対処で改善することがあります。
症状が続く場合は、インソールやサポーターで土踏まずを支え、後脛骨筋や外脛骨周囲への負担を減らします。
医療機関では、装具療法、リハビリテーション、必要に応じた薬物療法などを組み合わせるのが一般的です。
保存療法で改善するケースは多いものの、自己流のマッサージや無理なストレッチで炎症を悪化させる場合もあるため、痛みの反応を確認しながら進めましょう。

痛みがあるときは運動を休み患部を冷やす

痛みや腫れがある時期は、痛みを強くするランニング、ジャンプ、急な切り返しなどを一時的に休むことが基本です。
完全に動かない必要があるとは限りませんが、痛みが増えない範囲で短時間の歩行や上半身の運動に切り替えます。
運動後に熱感や腫れがある場合は、タオルで包んだ保冷剤などを患部に当て、15分程度を目安に冷やします。
冷却は皮膚に直接行わず、感覚が鈍くなったり皮膚が白くなったりしたらすぐに中止してください。
数日休んでも痛みが改善しない、体重をかけられない、腫れが強い場合は、単なる炎症ではない可能性もあるため受診しましょう。

サポーターやインソールで足のアーチを支える

サポーターやインソールは、足の土踏まずを支えて足が内側へ倒れ込む動きを抑え、外脛骨周辺にかかる負担を軽くする目的で使用します。
市販品でも試せますが、足の形や痛みの位置に合わないものを使うと、かえって出っ張りを圧迫することがあります。
装着後に痛みが増す、しびれが出る、足先が冷たくなる場合は、サイズや位置を見直してください。
強い症状や扁平足が目立つ場合は、整形外科や義肢装具士に相談し、足型に合わせた装具を検討します。
インソールは入れるだけで治るものではなく、運動量の調整や靴の変更、リハビリテーションと組み合わせて使うことが大切です。

有痛性外脛骨のストレッチと筋肉ケアの方法

痛みが強い時期に、外脛骨を強く押したり、足首を無理に内側へ倒したりするストレッチは避けてください。
炎症が落ち着いてから、ふくらはぎや足裏の筋肉をゆっくり伸ばし、足首の動きを整える運動を始めます。
壁に手をつき、かかとを床につけたままふくらはぎを伸ばす方法は、足の状態に合わせやすい運動の一つです。
また、タオルを足指でたぐり寄せる運動や、足指を広げて床をつかむ練習は、足裏の筋肉を使う感覚を養うのに役立ちます。
ただし、運動中や運動後に痛みが増す場合は中止し、理学療法士などに適切な方法と回数を確認しましょう。

有痛性外脛骨のテーピング｜やり方と注意点

テーピングは、足の内側や土踏まずを補助し、運動中の足の過度な倒れ込みを抑える目的で行います。
正しく貼ると動作時の不安定感や負担が軽くなることがありますが、外脛骨そのものを消したり、炎症を治療したりする方法ではありません。
貼る前には皮膚の傷やかぶれがないか確認し、汗や油分を拭き取ってから使用します。
初めて行う場合は、医療機関や専門家に実際の貼り方を確認すると安心です。
テープを強く引っ張りすぎると血流障害や皮膚トラブルにつながるため、しびれ、冷感、色の変化、かゆみが出たらすぐに外してください。

テーピングのやり方｜足の内側を支える基本手順

基本的なテーピングでは、足首を無理のない中立位に保ち、足裏から足の内側を通ってすねの方向へテープを貼り、土踏まずを支えます。
まず、足の皮膚を清潔で乾いた状態にし、必要な長さにテープを切ります。
次に、かかとや足裏を起点として、土踏まずを軽く持ち上げるように内側へ誘導しながら貼ります。
最後に、テープの端をすね側へ固定しますが、足首や足指が自由に動く程度の強さに調整してください。
貼った直後に歩いて違和感がないか確認し、痛みが増える場合は位置や張力が合っていない可能性があります。
皮膚の弱い方は、短時間から試し、入浴前や就寝前には外すなど皮膚を休ませましょう。

テーピングで痛みが悪化したときの見直しポイント

テーピングをした後に痛みが増えた場合は、テープを貼る位置、引っ張る強さ、使用時間、靴との接触を確認します。
外脛骨の出っ張りの上にテープが重なって圧迫していると、炎症部位が刺激され、歩くたびに痛むことがあります。
また、きつく巻きすぎると血流や神経を圧迫し、しびれ、足先の冷たさ、皮膚色の変化が現れる場合があります。
症状が出たら我慢して使い続けず、すぐに剥がして皮膚と足の状態を確認してください。
腫れや痛みがテープを外しても続く場合、または皮膚に水疱や強いかぶれがある場合は、医療機関へ相談しましょう。

サポーターとテーピングを使い分ける目安

テーピングは、運動内容や足の状態に合わせて細かく調整しやすい一方、貼り方によって効果や負担が変わります。
サポーターは装着が簡単で、日常生活や長時間の歩行中に一定の支えを得やすい点が特徴です。
運動時だけ一時的に補助したい場合はテーピング、毎日使いたい場合や貼り方に不安がある場合はサポーターが向いています。
ただし、どちらも靴の中で出っ張りを圧迫しないことが重要です。
使用後に痛み、しびれ、皮膚トラブルが出る場合は中止し、専門家にサイズや装着方法を確認してください。

有痛性外脛骨は病院に行くべき？受診先と治療の流れ

有痛性外脛骨のような症状があっても、すべてのケースで手術や長期治療が必要になるわけではありません。
早い段階で原因を確認すれば、運動量の調整や靴の変更、装具、リハビリテーションなどの保存療法で改善を目指せることがあります。
一方で、痛みを我慢して運動を続けると炎症が長引き、歩き方が変わって別の部位に負担がかかる場合があります。
足の内側に出っ張りがあり、歩行や運動で繰り返し痛むなら、まずは整形外科で相談するとよいでしょう。
受診時は、いつから痛いのか、どの動作で悪化するのか、運動量や靴の種類を伝えると診断に役立ちます。

有痛性外脛骨で病院へ行くべき症状とタイミング

痛みが数日から1週間程度休んでも改善しない場合や、日常生活に支障がある場合は、医療機関を受診してください。
特に、体重をかけられない、急に腫れた、強い赤みや熱感がある、転倒や捻挫の後から痛みが続くといった症状は早めの確認が必要です。
成長期の子どもが部活動を休めないほど痛がっている場合も、無理をさせず整形外科へ相談しましょう。
しびれや足先の色の変化、発熱、傷からの膿がある場合は、外脛骨以外の緊急性がある状態も考えられます。
痛みが軽くても、運動のたびに再発する場合は、足のアーチや歩き方を含めて原因を評価してもらうことが大切です。

整形外科・整骨院の違いと相談できる治療

整形外科では、医師が診察や画像検査を行い、外脛骨、捻挫、疲労骨折、腱の障害などを医学的に確認できます。
必要に応じて痛み止め、装具、リハビリテーション、手術の適応判断まで受けられる点が特徴です。
整骨院では、柔道整復師が捻挫などの外傷に対する施術や、運動・姿勢に関するアドバイスを行うことがあります。
ただし、外脛骨の状態を画像で確認したい場合や、骨折などを除外したい場合は、まず整形外科を受診するのが安心です。
整骨院を利用する場合も、強い痛みや長引く症状、運動制限があるときは医療機関での診断を受けてから施術を検討しましょう。

診察で行う検査と有痛性外脛骨以外の原因の確認

診察では、痛みの位置、腫れや赤み、外脛骨の出っ張り、足首や土踏まずの動き、歩き方などを確認します。
足に体重をかけた状態でアーチの高さを見たり、後脛骨筋の働きや腱の圧痛を調べたりすることもあります。
レントゲン検査では、外脛骨の大きさや舟状骨との関係、骨折の有無などを確認できます。
必要に応じてMRIや超音波検査を行い、腱や靭帯、軟部組織の炎症を詳しく調べる場合もあります。
似た症状を起こす疲労骨折、後脛骨筋腱障害、捻挫、靴ずれ、炎症性疾患などを区別することが、適切な治療につながります。

有痛性外脛骨の治療｜改善しない場合の療法と手術

有痛性外脛骨の治療は、まず痛みの原因となる負荷を減らし、炎症を落ち着かせる保存療法から始めるのが一般的です。
運動量の調整、靴の変更、インソールや足部装具の使用、リハビリテーションなどを組み合わせ、足のアーチと歩行を整えます。
症状が強い場合は、一定期間の固定や松葉杖による免荷が必要になることもあります。
保存療法を行っても痛みが長期間続き、日常生活やスポーツ活動に大きな制限が残る場合には、注射や手術が検討されます。
治療法は年齢、外脛骨の形、足の変形、スポーツの目標などによって異なるため、医師とメリット・デメリットを相談して選びましょう。

装具・リハビリ・ストレッチを組み合わせる保存治療

保存治療では、外脛骨周囲への刺激を減らしながら、足の機能を少しずつ回復させます。
足のアーチを支えるインソールやサポーターを使い、必要に応じて短期間の固定で患部を休ませます。
痛みが落ち着いてきたら、ふくらはぎの柔軟性を高めるストレッチ、足裏の筋肉を使う運動、後脛骨筋や股関節周囲の筋力トレーニングを行います。
リハビリでは、痛みのない範囲で歩行や片足立ち、段差昇降などを確認し、スポーツ復帰までの負荷を段階的に調整します。
短期間で症状を消そうとせず、運動後や翌日に痛みが増えないことを目安に進めることが重要です。

痛みが長引く場合に検討される注射や施術

保存療法を続けても炎症や痛みが改善しない場合、医師の判断で薬物療法や注射が検討されることがあります。
注射は炎症や痛みを一時的に抑える目的で行われますが、外脛骨の形そのものをなくす治療ではありません。
注射の種類や適応、期待できる効果、感染や組織への影響などのリスクは、症状や年齢によって異なります。
痛みが軽くなった直後に無理をして運動量を戻すと、再び炎症が起こる可能性があるため、治療後も負荷の管理が必要です。
施術を受ける場合は、診断名と目的を明確にし、整形外科で必要な検査を受けたうえで安全性を確認しましょう。

有痛性外脛骨の手術が必要になるケースと術後の注意

手術は、十分な保存療法を行っても痛みが長期間続く場合や、外脛骨の突出によって靴を履けない場合、スポーツや日常生活への制限が大きい場合に検討されます。
代表的には、痛みの原因となる外脛骨を取り除き、必要に応じて後脛骨筋腱の付着部や舟状骨周辺を整える方法があります。
足のアーチが大きく崩れている場合は、外脛骨だけでなく足全体の形を考慮した治療が必要になることもあります。
術後は一定期間の固定や荷重制限があり、腫れや傷の状態を確認しながら歩行とリハビリを進めます。
スポーツ復帰の時期は手術方法や回復経過によって異なるため、自己判断で早めず、担当医の指示に従うことが大切です。

有痛性外脛骨の痛みを再発させない予防習慣

有痛性外脛骨は、痛みが治まった後に急に運動量を戻すと再発しやすいため、足にかかる負担を日常的に管理することが重要です。
足の形に合う靴を選び、運動前後の準備とケアを行い、疲労が蓄積したときは早めに休みましょう。
足のアーチを支える筋肉だけでなく、ふくらはぎ、太もも、臀部、体幹の筋力を整えると、着地や歩行時の負荷を分散しやすくなります。
痛みの有無だけでなく、運動後の腫れ、翌朝の違和感、歩き方の変化も確認することが再発予防につながります。
症状が繰り返す場合は、セルフケアだけでなく足の状態やフォームを専門家に評価してもらいましょう。

足に合う靴を選び内側への負担を減らす

靴は、つま先に適度な余裕があり、足幅や甲の高さが合っているものを選びます。
外脛骨の出っ張りが靴の内側に当たる場合は、幅の広い靴や柔らかい素材の靴を試し、圧迫される部分を調整できるものを選ぶとよいでしょう。
靴底が極端に薄いものや、かかとが不安定なものは、歩行や運動時の衝撃が足に伝わりやすくなる場合があります。
スポーツシューズは競技に合った機能を確認し、靴底がすり減ったら交換してください。
試着は夕方など足がむくみやすい時間帯に行い、実際に歩いて出っ張りへの圧迫がないか確認することが大切です。

スポーツ前後のストレッチと筋力トレーニング

スポーツ前は、軽いジョギングや足首を回す運動などで体を温め、ふくらはぎや足首を動かしやすくします。
いきなり全力で走ったり跳んだりせず、練習の強度を段階的に上げることが外脛骨周囲への急な負担を抑えます。
運動後は、痛みのない範囲でふくらはぎや足裏をゆっくり伸ばし、疲労や張りを確認しましょう。
足指を使って床をつかむ運動や、片足立ちなどは、足のアーチを支える機能の向上に役立ちます。
ただし、痛みがある状態で筋力トレーニングを強行すると悪化する可能性があるため、回数や負荷は専門家と相談して調整してください。

痛みを我慢せず早めに治療するためのセルフチェック

日頃から、足の内側に出っ張りがないか、左右で腫れや赤みの差がないか、歩行時に痛みがないかを確認しましょう。
運動中だけでなく、運動後や翌朝に痛みが残るかどうかも重要な判断材料です。
痛みが数日続く、練習のたびに悪化する、以前より長く歩けない、足をかばって歩いている場合は、負荷を減らして受診を検討してください。
子どもでは、痛みを言わずに走り方が変わる、練習後に足を気にする、靴を嫌がるといった変化がサインになることがあります。
セルフチェックは早期発見のための目安であり、痛みの原因を確定するものではないため、症状が続く場合は専門医に相談しましょう。

有痛性外脛骨の悩みを解決するためのまとめ

有痛性外脛骨は、足の内側に生まれつきある外脛骨の周囲に、運動や扁平足、靴の圧迫などによる炎症や負担が加わって痛む状態です。
外脛骨があっても痛みがなければ問題にならないことが多い一方、歩行やスポーツのたびに痛む場合は適切な対処が必要です。
まずは痛みを誘発する運動を控え、患部を休ませ、足に合う靴やインソールを検討します。
痛みが長引く、腫れが強い、体重をかけられない場合は、整形外科で画像検査を受け、他の病気がないか確認しましょう。
症状に合わせて保存療法やリハビリを行い、それでも改善しない場合に手術を検討する流れが一般的です。

原因や症状に合わせて無理のない治し方を選ぶ

有痛性外脛骨の治し方は、外脛骨の大きさだけで決まるものではなく、痛みの強さ、足のアーチ、後脛骨筋の状態、運動内容、生活への影響を総合して選びます。
軽い症状であれば、休息、冷却、靴の変更、サポーターやインソール、ストレッチなどで改善する可能性があります。
症状が強い場合や再発を繰り返す場合は、自己流のケアにこだわらず、整形外科や理学療法士に相談してください。
痛みがなくなった直後に元の運動量へ戻すのではなく、歩行、軽い運動、競技練習の順に段階的に復帰することが再発予防になります。
無理なく継続できる方法を選び、足の状態に合わせて調整することが大切です。

痛み・炎症が続くときは専門医へ相談する

足の内側の痛みが続く場合は、有痛性外脛骨だけでなく、疲労骨折、捻挫、後脛骨筋腱の障害、関節や靭帯の炎症なども考えられます。
見た目に出っ張りがあるからといって、痛みの原因が必ず外脛骨とは限りません。
特に、安静にしても痛い、夜間も痛む、急速に腫れた、赤みや熱感が広がる、発熱があるといった場合は早めに医療機関を受診してください。
整形外科では、診察やレントゲンなどによって原因を確認し、必要な治療の優先順位を判断できます。
早期に相談することで、運動を完全に長期間休むことを避けながら、適切な負荷調整と治療を進められる可能性があります。

サポーターや運動習慣を活用して再発を予防する

再発予防には、痛みが出たときだけ対処するのではなく、足に負担をかけにくい環境と体の使い方を整えることが重要です。
足の内側を圧迫しない靴を選び、必要に応じてサポーターやインソールを使い、運動前後には準備運動とストレッチを行いましょう。
練習量は急に増やさず、運動後や翌日に痛みが残らない範囲で段階的に調整します。
足裏やふくらはぎの筋力を保ち、疲労や歩き方の変化を早めに確認することも有効です。
痛みが再び出たときは我慢して続けず、早めに休み、改善しなければ専門家へ相談してください。