高血圧に関する基本知識と予防法
高血圧（こうけつあつ）は、動脈内の血液が高い血圧で流れる状態を通ります。これは、血圧測定で限界期血圧（上血圧）が140 mmHg以上、または拡張期血圧（下血圧）高血圧は「サイレントキラー」とも呼ばれ、自覚症状がない場合が多く、心臓や血管に大きな負荷がかかり、さまざまな健康リスクを考慮する原因となります。
高血圧とは何か？ – 基本的な理解
正常な血圧の範囲
- 正常血圧：上が120 mmHg未満、下が80 mmHg未満
- 正常高値血圧：上が120～129mmHg、下が80mmHg未満
- 高血圧: 上が140 mmHg以上、または下が90 mmHg以上
高血圧
- 現状性高血圧: 原因が特定できないもの。全体の90%以上を確保します。遺伝や生活習慣が影響します。
- 二次性高血圧：病気（腎臓病、内分泌疾患など）や薬の影響で発症するもの。
高血圧の原因 – なぜ高血圧になるのか
1. 遺伝的要因
高血圧は家族に発症者がいる場合、遺伝的な影響を受けやすくなります。
2. 塩分の過剰摂取
塩分（選べる）を多く摂取すると、血液中の最適濃度が上昇し、体内の水分が増加します。 その結果、血液量が増加し、血圧が上昇します。また、塩分は血管を硬くする影響もあります。
3.肥満
体重が増加すると、血管に流れる血液の量が増加し、心臓や血管にかかる負担が大きくなります。 さらに、肥満はインスリン抵抗性やホルモンの異常を放置し、高血圧につながります。
4. 運動不足
運動不足により、心臓や血管の機能が低下します。運動をしないと血管が硬くなりやすく、血液がスムーズに流れにくくなりますので、血圧が上がります。
5. ストレス
精神的なストレスが続くと、自律神経が乱れて交感神経が優位になり、血管が収縮して血圧が上昇します。一時的な血圧上昇が慢性的になると血圧が上昇します。
6. 喫煙とアルコール
- 喫煙: ニコチンが血管を収縮させ、一時的に血圧を上げます。また、喫煙は血管を活性化し、動脈硬化を促進します。
- アルコール：過剰の飲酒は心臓に負荷がかかり、血圧を上昇させます。
7. 加齢
年齢とともに血管が硬くなり、柔軟性が低下します。これにより、血流がスムーズに流れにくくなり、血圧が上がりやすくなります。
高血圧の改善方法 – 日常生活でできること
1.食事の改善
塩分を控える
- 塩分摂取量を1日6g未満に抑えることが推奨されます（日本高血圧学会の基準）。
- 塩分を控えるために、加工食品やインスタント食品を避け、減塩調味料を使用する。
野菜や果物を増やす
- カリウムが豊富な食品（バナナ、ほうれん草、トマトなど）を摂取すると、最大限の排出を助け、血圧を下げる効果があります。
正しくな脂質とタンパク質を摂取
- オメガ3脂肪酸を含む魚（サバ、イワシなど）やナッツを摂取。
- 動物性脂肪の摂取を減らし、植物性タンパク質を増やす。
2. 適度な運動
- ウォーキング、ジョギング、ヨガなど、有酸素運動を週に3〜5回、30分程度行います。
- 運動により心臓や血管の機能が改善され、血圧が下がりやすくなります。
3. 体重管理
- 標準体重（BMI：18.5〜24.9）を目指し、肥満を改善する。
- 体重を5〜10％減らすだけでも血圧が改善する場合があります。
4. ストレスの軽減
- リラクゼーション法や趣味を取り入れ、日常のストレスを軽減する。
- 深呼吸や瞑想なども血圧を下げる効果が期待できます。
5. 禁煙と飲酒の制限
- 禁煙: ニコチンは血圧を上げるため、完全に禁煙することが理想的です。
- 飲酒制限：男性は1日20g（ビール中瓶1本程度）、女性はさらに少ない量が目安です。
6. 規則正しい生活
- 睡眠不足や不規則な生活が高温の原因となります。7〜8時間の質の良い睡眠を確保しましょう。
7.薬物療法（必要な場合）
- 生活習慣の改善だけで血圧が下がらない場合は、医師の指導のもと降圧薬を使用します。
- 主な降圧薬の種類:
- 利尿薬
- 抗アレルギー薬
- ACE阻害薬
- ARB（アンジオテンシンII受容体拮抗薬）
8. 血圧測定
- 毎日決められた時間に血圧を測定し、自分の状態を把握する。
- 測定は静かな環境で、座った姿勢で行うことが推奨されます。
まとめ
高血圧は早期に改善することで、心疾患脳卒中リスクを大きく軽減できます。生活習慣を見直し、医師と連携して取り組むことが重要です。
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